明天是我国第16个“全民健身日”，主题为“全民健身与奥运同行”。当前，巴黎奥运会正火热举行，中国健儿在赛场上奋力拼搏，市民们也是时候告别沙发和空调房，一起动起来。

运动环节要完整 运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动。一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习。如此，身体才能得到更加全面地锻炼。

有氧运动，如跑步、游泳、骑车，打篮球、足球、乒乓球等，可以增强心肺功能，锻炼协调性、反应能力，提高身体素质；力量训练，如哑铃、器械训练、平板撑等，可以增强肌肉力量，改善身体形态；柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，可以提高身体柔韧性，缓解肌肉紧张。可以根据身体状况、年龄、性别等实际情况制定健身计划，从低到高逐步增加运动量。

 运动要保证强度、频率和持续时间

运动强度分为低、中、高三种。低强度的运动，身体没有出现负荷感，如散步，做简单的伸展运动；中强度的运动：运动过程中出现心率增快，身体微微出汗，呼吸略喘，但仍可以进行正常交流，如快走、慢跑、太极拳、骑车、爬楼梯等；高强度的运动，心率明显增快，气喘吁吁，无法连续说完一段话，如快跑、篮球、足球、羽毛球等。

成人推荐每周运动不少于3次、每次持续30分钟、运动后心率达到130次/每分钟，同时鼓励每周进行2～3次高强度有氧运动。老年人适宜的有氧运动心率用170减去自己的年龄。如60岁参加有氧运动时，心率宜控制在170-60=110次/每分钟。对体弱且年纪较大的人，为了安全可以选择 (170－年龄 )×0.9。特殊人群，如婴幼儿、孕妇、慢性病患者、残疾人等，应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

运动要注意安全

避免在一天中最热的时间锻炼，注意监测环境温度，避免中暑。每锻炼50分钟，至少休息10分钟。饭后要有必要的休息，不宜立即运动。

剧烈运动后，因大量排汗，体内盐分消耗较多，大量喝水会使血液中所含的盐分比例下降，破坏体内水盐代谢平衡，甚至会出现肌肉抽筋等现象。如果运动量不大，可以在大约5分钟后喝水。在剧烈运动后，要等心率趋于平稳、身体机能恢复稳定后再适量补水。户外时间较长且大量出汗者，可以适量补充淡盐水。

在空腹运动时，虽然身体燃脂效率会小幅度升高，但运动之后，身体持续燃烧脂肪的能力却会降低。但在饥饿状态下锻炼，容易造成低血糖，身体素质差或者运动强度大的情况下还会引发心脑血管风险。

运动效果好坏不光要看时间，还要看质量。时间长不等于强度高。衡量力量训练强度的主要指标有负重的重量和组织休息时间。需注意的是负重过重，可能会导致动作变形、拉伤损伤。锻炼时，应当尽量用轻重量的负荷去学习新动作，时刻提醒自己保持动作的规范性。轻重量的动作重复多次，也能使肌肉受到刺激。同时运动讲究“张弛有度”，经过适当休息，肌肉中补充的营养物质会比所消耗得多，形成“超量恢复”，运动效果更好。

生活中尽量减少静坐的时间，每小时起来动一动，鼓励随时随地、各种形式的身体活动。日常身体活动是健康的基石，科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，保持健康体重，降低疾病风险。

编辑：徐元振
二审：陈云
终审：王中华