“最近比较烦，比较烦，比较烦……”这首耳熟能详的歌，道出了多少成年人的心酸与无奈。我们经常莫名其妙就觉得心烦意乱、坐立不安，啥事儿不想干，想躺平又不敢躺平，在漫长的黑夜里辗转反侧，感叹人间不值得……

有没有人告诉你，你可能是缺乏“快乐因子”——血清素了！

血清素（Serotonin），学名“5-羟色胺”，是一种传递和调控生物化学信息的神经递质，它是由人体必需氨基酸——色氨酸，经多重生物化学反应合成的。

血清素是天然的情绪稳定剂，它通过抑制其它神经递质（多巴胺、肾上腺素等）的过量分泌，使脑内物质达到平衡，起到缓冲和刹车的效果，帮助人们恢复与缓和情绪。当血清素分泌旺盛，且活性强时，人的心情就会很平静、安宁，内心有种被治愈的感觉。

血清素与多巴胺、去甲肾上腺素并称“三大快乐物质”。但是多巴胺和去甲肾上腺素，带来的是动力和兴奋，而血清素带来的是平静和幸福。如果说多巴胺和去甲肾上腺素是热情奔放的“红玫瑰”，那么血清素就是那清新素雅的“白月光”。

血清素的作用因位置而异。在人体内，血清素主要存在于胃肠道和血小板、中枢神经系统中。

胃肠道中的血清素，用于调节肠道蠕动的速度。胃肠道是人体的第二大脑，人体内超过90%的血清素是由消化道分泌的，胃肠道的健康大大影响着血清素的多寡。当食物进入肠道，食物中的色氨酸在肠道细胞中合成并释放血清素。当人吃进有毒、刺激性的食物，肠细胞就会释放更多的血清素，肠道蠕动加快引起腹泻，清空有毒食物。血清素分泌量不足时，容易导致便秘。

血小板中的血清素，用于调节血液凝固和止血。血清素进入血液后，血小板会吸收和存储起来，当遇到伤口出血时，血小板就凝结成块并释放血清素，帮助止血和愈合伤口。血清素还有抑制疼痛的功效。血清素分泌充足且活力强的话，人对疼痛就不那么敏感。反之，血清素活力低的话，人对疼痛的感受性就会很强，这是慢性疼痛的原因之一。所以，抗抑郁症的药物，对于治疗慢性疼痛也有显著效果。

中枢神经系统中的血清素，具有调节情绪、食欲、睡眠、记忆、认知、抗压，产生专注力、共情力等功能。血清素分泌不足，会出现焦虑易怒、悲观恐惧、疲劳无力、记忆衰退、暴饮暴食、攻击及暴力行为等，称为“低血清素症候群”。这些负面情绪甚至会引起抑郁症，不少抗抑郁药物便是通过提升体内的血清素来稳定情绪，让足够的血清素带来愉悦和幸福感。 

我们的身体日夜会分泌血清素和褪黑素，血清素日出而作，褪黑素日落而行，此消彼长。清晨，旭日东升，阳光的刺激会从视网膜传导到我们大脑中的“缝线核”，体内的色氨酸就会被用于合成血清素，血清素产生的刺激脉冲会传递到整个大脑，让大脑进入清醒状态。到了夜晚，光线变弱，大脑松果体就会将血清素转化为褪黑素，调节生理时钟，帮助入睡。从这个角度来说，光线对睡眠的影响是很强烈的。这也是为何建议大家在睡前减少手机使用并且要关灯睡觉的原因。  

顶级期刊《神经元》指出，血清素可能就是睡眠压力的指标，当人们醒着的时候，血清素就像是时间沙漏一样，通过细孔漏到下方并堆积起来，堆得越多，睡眠压力越大，人就越想睡觉。所以，要珍惜困意来临的时刻，放下手中的事情，立即睡觉。

血清素活性低下时，人们脸部的表情肌和身体的抗重力肌都会松弛下来。如果你发现身边的朋友，曾经霸气侧漏的脸庞变得憔悴，身体慵懒，工作效率变低了，那他很可能是缺乏血清素了。

晒太阳会促进血清素的合成。维生素D是推进血清素不可或缺的帮手，足量的维生素D能够促进血清素释放。晒太阳时，身体会将阳光转化成维生素D，这也是为什么有太阳的日子总能一扫忧郁。很多调查显示，许多人的抑郁症、失眠症都和“晒太阳晒少了”有关。

血清素的分泌主要集中在上午，早晨最为旺盛，下午开始降低，晚上则基本不再合成。血清素开始合成的条件是在“照度2500勒克斯以上的环境中至少待5分钟”。2500勒克斯，基本上就是早晨太阳光的照度。中午室外的阳光照度可以达到10000勒克斯，而傍晚的阳光照度大约为1000勒克斯。家庭室内荧光灯的照度一般只有100-200勒克斯。很亮的荧光灯最多也只有500勒克斯。所以，一般家里使用的电灯是没办法做到像阳光一样的效果的。如果你的卧室可以照进阳光，睡觉时可以选择拉开窗帘。每天上午8-9点沐浴阳光20-30分钟，血清素分泌旺盛，可以让你神清气爽，活力满满，以充沛的精力应对繁重的工作。吃完午餐，可以去户外散散步，思考人生，感受大自然的馈赠，为下午补充血清素。

生命在于适度的运动，运动时会分泌大量的血清素，所以运动后容易感到身心舒畅。运动时间建议30-45分钟，达到微微出汗的效果，不必过度运动而导致疲劳。有节奏的运动包括广场舞、快走、慢跑、跳绳、爬楼梯、游泳、深呼吸等。

“咀嚼”也是提升血清素很重要的方法之一。人在咀嚼的时候，咀嚼肌会有节奏地收缩、松弛，也相当于一种有节奏的运动。所以吃东西的时候，请记得细嚼慢咽。建议一定要吃早餐，不仅能为大脑和身体补充能量，而且一口饭嚼上20次还可以提升血清素水平哦。没时间吃饭的话，可以在上班的路上嚼块口香糖。有研究表明，嚼20分钟口香糖，血液中的血清素水平会提高10%，而嚼30分钟口香糖会提高15%。

核桃、蘑菇、水果（如菠萝、香蕉）和蔬菜中都富含血清素。色氨酸是大脑制造血清素的必要元素。由于身体无法自行合成色氨酸，因此从饮食中摄取色氨酸非常重要。鸡蛋、肉类、大豆、米、燕麦、乳制品中都含有丰富的色氨酸。B6、B12、叶酸是辅助色氨酸化成血清素的必要元素。牛肉、猪肉、鸡肝、鱼肉、芝麻、花生、大蒜等都含有丰富的维生素B6。Omega-3脂肪酸可以增加血清素的分泌量，食物来源如坚果和种子、亚麻籽油、深海鱼及鱼油等。补充益生菌、食用黑巧克力也可以提升血清素水平。

积极情绪和血清素合成是相辅相成的。积极的情绪促进血清素的合成，消极的情绪阻碍血清素的生成，压力会消耗血清素。要保持乐观的情绪，不抱怨，不要惧怕压力，把压力当作自己提升生命价值的动力。减少精神内耗，适当制造仪式感，让生活多一些小确幸。平时要远离负能量的人、事、物。遇到不顺心的事情，不要硬刚，不要抬杠，避免更大的冲突。早上起床后，对着镜子说正面肯定语言，给予积极的心理暗示。冥想、坐禅、瑜伽，保持正念，可以让身体进入心流的状态。“赠人玫瑰，手留余香”，助人为乐，日行一善，对提升幸福感也非常有益。

“共情”（感受作品人物的感情）与血清素之间存在着非常重要的联系。感动能让人获得精神上的放松和治愈。看电影或文学作品，“让自己流下感动的眼泪”，此时大脑前额皮质的血液循环会加速，血清素神经的活力也会明显提高。与人交流的过程和稳定的亲密关系会对大脑血清素分泌有裨益。“独乐乐不如众乐乐”，闲暇时，可以找个伴一起看电影，试着把自己的感情移入电影人物，大胆地把自己的感情表达出来。

如果你能将这些血清素友好型的生活方式变成一种习惯，幸福就会来敲门啦！