每逢佳节“胖三斤”科学减重来帮忙
歌画东阳客户端通讯员 赵菁
2024-02-21 09:019276阅读

春节过后,或许有不少市民发现自己的体重增加了不少,有人可能会采取不吃饭、光吃素、拼命运动等方法来减重,殊不知以上方法都是不科学的,不仅会损伤身体,还可能会越减越肥。

通过节食来减重,确实有短期效果,但这并不是科学持久的减重方式。节食会导致营养失衡,短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分。节食会因为人体蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低,人体消耗热量变少,热量就很容易堆积在体内。基础代谢率降低后,节食人群恢复正常饮食时,会陷入吸收高、消耗低的状况,反弹是必然的。

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品,殊不知有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高,完全不适合减肥人士。吃过多的高糖分水果和蔬菜不但不能减肥,还可能适得其反。

对于正常人群而言,粗粮是好东西,但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减重是一个道理。大多数粗粮不仅含有纤维,也含有碳水化合物。单一营养物的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的匮乏会让肌肉流失,基础代谢率降低。

那么该如何科学减重呢?要减重,先要对照BMI指数、腰围、体脂率三条标准来判断自己是否存在超重或肥胖。第一是BMI指数,其是体重(kg)/身高(m)的平方。BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。第二是腰围,男性腰围大于90厘米,女性腰围大于85厘米,都属于腹型肥胖。第三是体脂率,它反映人体内脂肪占体重的比例,当男性体脂>25%、女性>30%就是肥胖。

科学减重,七分吃来三分动。那怎么吃、怎么动呢?首先要营养供能,合理搭配。正常成年男性每日摄入总能量为2250千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量,提高蛋白质的摄入量;能量摄入每天减少300~500千卡,总能量不低于1200千卡。其次要食物多样,粗细搭配。建议平均每天至少摄入12种食物,每周25种以上;尽量做到主食种类多样化,例如多吃全谷物、杂豆和薯类,使营养更丰富。然后是食不过量,吃动平衡。定时定量进餐,坚持天天运动,维持能量平衡。最后是科学运动,控制体重。每周运动5次,每次30分钟,每分钟心跳至少要达到110下。建议快步走、慢跑、游泳、平板支撑、负重深蹲等有氧结合无氧运动更有效。同时要注意,运动后应喝白水、淡茶水等不含热量的液体;运动后半小时内尽量不要进食(水除外),半小时后可适当补充富含蛋白质的食物,如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在减重期间建议大家每日记录体重、饮食及运动情况,避免久坐,规律作息,控制进食速度,足量饮水,避免暴饮暴食,减少在外就餐,减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。保持健康的体重不仅可以提高自身的健康水平,还可以降低对各种疾病的易感性。

编辑:杨慧萍
二审:董之震
终审:陈一点

推荐专题

【专题】健康东阳

我说两句…
384