春节过后，或许有不少市民发现自己的体重增加了不少，有人可能会采取不吃饭、光吃素、拼命运动等方法来减重，殊不知以上方法都是不科学的，不仅会损伤身体，还可能会越减越肥。

通过节食来减重，确实有短期效果，但这并不是科学持久的减重方式。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。节食会因为人体蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。基础代谢率降低后，节食人群恢复正常饮食时，会陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，完全不适合减肥人士。吃过多的高糖分水果和蔬菜不但不能减肥，还可能适得其反。

对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减重是一个道理。大多数粗粮不仅含有纤维，也含有碳水化合物。单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。

那么该如何科学减重呢？要减重，先要对照BMI指数、腰围、体脂率三条标准来判断自己是否存在超重或肥胖。第一是BMI指数，其是体重（kg）/身高（m）的平方。BMI指数在18.5～23.9之间为正常体重、24.0～27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。第二是腰围，男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米，都属于腹型肥胖。第三是体脂率，它反映人体内脂肪占体重的比例，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖。

科学减重，七分吃来三分动。那怎么吃、怎么动呢？首先要营养供能，合理搭配。正常成年男性每日摄入总能量为2250千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量；能量摄入每天减少300～500千卡，总能量不低于1200千卡。其次要食物多样，粗细搭配。建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。然后是食不过量，吃动平衡。定时定量进餐，坚持天天运动，维持能量平衡。最后是科学运动，控制体重。每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。建议快步走、慢跑、游泳、平板支撑、负重深蹲等有氧结合无氧运动更有效。同时要注意，运动后应喝白水、淡茶水等不含热量的液体；运动后半小时内尽量不要进食（水除外），半小时后可适当补充富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在减重期间建议大家每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。保持健康的体重不仅可以提高自身的健康水平，还可以降低对各种疾病的易感性。

编辑：杨慧萍
二审：董之震
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