睡眠障碍现已成为影响人类健康的一个突出问题，每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主题是——健康睡眠，人人共享。

睡眠是青少年健康成长的重要因素之一，良好的睡眠质量对他们的成长与身心健康至关重要。一般来说，青少年需要比成年人更多的睡眠时间来支持身体和大脑的发育和健康。根据世界卫生组织的建议，青少年每天应该保证8至10小时的睡眠时间。但事实上，很多青少年晚上睡眠时间不足，甚至存在失眠、入睡困难等问题。

青少年是失眠高发人群

“近几年，来睡眠门诊就诊的青少年患者逐年增多，青少年睡眠不足似乎已成常态。”21日，市第七人民医院失眠中心主任杜娟表示，孩子睡眠时间越来越少，睡眠问题逐渐增多，常见表现为入睡困难、早醒、易醒或者多梦。

门诊中，杜娟曾遇到一名13岁女孩，在家属陪同下来就诊。因为刚进入初中，女孩感觉到学习压力很重。虽然在小学阶段成绩一直优异，但升初中后的第一次摸底考试成绩不理想，在学校也没有熟悉的同学可以倾诉。晚上躺在床上辗转反侧，无法入眠，有时候甚至凌晨才能入睡，入睡后多梦、眠浅，导致第二天白天嗜睡，上课注意力不集中，自觉无法调适，非常困扰。

“晚上得不到充足的休息导致白天疲乏，上课注意力不集中，记忆力下降，影响学习成绩，长此以往还可能产生焦虑、抑郁问题。”杜娟说。经过问诊评估后，考虑患者存在轻中度的睡眠问题，同时伴有轻度的焦虑抑郁情绪。治疗上给予相应的睡眠卫生、放松训练等认知行为治疗，同时辅助物理治疗，告知家属一起配合，给予患者必要的心理支持等。两周后，女孩入睡困难的问题明显减轻，四周后已能适应初中生活。

学习压力影响青少年睡眠

初三学生小马因为睡眠问题感到烦恼，他常常入睡困难，睡着后也容易在凌晨两三点醒来，之后就无法继续入睡，还经常做一些紧张的梦，这种情况持续了大半年。“一睡着就想着考试，万一考不上好高中怎么办？”小马坦言，睡不好导致他做事情没有动力，以前喜欢的篮球运动，现在也没了兴致，而且因为犯困，上课无法集中注意力，导致成绩下滑。

经过详细问诊评估，医生诊断小马是抑郁伴发的失眠，治疗上给予抗抑郁药物为主，辅助心理咨询、物理治疗，同时告知家属孩子的具体情况，得到必要的心理支持。两周后小马的情绪稍有所缓解，四周后情绪、睡眠问题缓解明显，上课注意力更集中。

大四学生小万同样面临失眠的困扰。“晚上一般十二点到一点才睡，喜欢在睡前玩手机，可以释放实习带来的压力。一边实习一边还要修改毕业论文，属于自己的时间太少了，躺在床上不舍得睡觉，不知不觉就玩手机到凌晨。”小万说。

杜娟认为，学业压力是影响青少年睡眠的重要因素，因学业压力大、不良刺激导致失眠，在临床中比较常见。此外一些青春期激素影响、不规律的睡眠习惯、家庭教育、情绪问题也会引起青少年的睡眠障碍。

睡眠不足影响身心健康

“充足和优质的睡眠对青少年体格生长、机体免疫、能量恢复、记忆巩固、情绪行为表现、认知发展、日间功能以及学习成绩等都至关重要。而睡眠障碍因影响青少年的身心健康发展，成为青少年突出的健康问题。”杜鹃说。

在学业上，睡眠不足严重干扰了青少年学生的注意力维持、记忆加工功能以及认知控制功能，加剧了学生的学习倦怠。在人际相处上，睡眠不足以及睡眠障碍也会影响青少年的情绪，激化青少年与同伴和家人的矛盾，让他们处在更加孤立的状态，削弱了社会支持。在心理健康调适上，睡眠障碍会增加抑郁、焦虑和自杀意念的风险，长时间睡眠不足会严重破坏个体对情绪的调节。

此外，近几年青少年也开始出现一定程度的睡眠觉醒时相延迟障碍。这属于昼夜节律紊乱的一种睡眠障碍，通俗理解就是哪怕睡眠时间足够，但患者晚睡晚起，不能在期望的时间入睡和觉醒，且生活节奏受到严重影响。典型的此类患者偏爱睡眠、觉醒时间为：凌晨2点到6点、上午10点到下午1点。青春期的孩子生长激素分泌大多集中在前半夜，但此时患者未能入睡，白天不能在正常时间起床，严重影响学习和生活节奏，容易引发焦虑、抑郁等情绪问题。

@青少年“困”难户这样做有助于睡个好觉

青少年睡眠问题是一个需要引起重视的健康问题，家长和学校应该共同关注青少年的睡眠状况，帮助他们养成良好的睡眠习惯，保障他们的身心健康。

青少年睡眠障碍一般首选非药物治疗，包括认知行为治疗、正念治疗等。认知行为等心理治疗需在专科指导下进行，如果自己调节睡眠超过三个月还是不好，或者虽发生时间短但严重影响日间活动，建议至失眠专科进一步就诊。

良好睡眠小技巧：

1、规律作息

每天按时就寝、起床，平时和周末或节假日的睡眠时间差异不超过1小时。

2、保持运动

每天有一定的户外活动，尤其在早晨接受光照有助于调节生物钟，提高睡眠质量。睡前2~3小时避免剧烈运动。

3、适宜温度

保持卧室温度舒适（15.6~22.2℃），舒适的体感温度可以让身体快速进入睡眠状态，如果较冷可以穿袜子。

4、光线调节

躺到床上后关闭所有电子屏幕和设备，遮光窗帘有助于睡眠，也可以用舒适的眼罩。

5、环境安静

在卧室采用隔音效果较好的门窗，避免噪音，可以使用柔软的耳塞。

6、睡前放松

上床后不想事情，不做与睡眠无关的事情，可以适当做腹式呼吸等放松训练，加快入睡。

长期熬夜有哪些危害?

皮肤受损

会导致内分泌和神经系统失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

引发肥胖

熬夜容易吃夜宵，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振。造成营养不均衡，引起肥胖。

免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状态，人体的免疫力也会跟着下降。

心脑血管疾病

成年人睡眠不足6个小时，存在患病因子的人群患心脏病或中风的概率是普通人的2倍。

神经系统疾病

脾气暴躁，白天犯困，容易出现失眠、健忘易怒、焦虑不安等，严重时甚至会导致抑郁症。

睡眠质量自测，你合格了吗?

能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果没用，可稍稍推迟睡眠时间，等真觉得累了再上床睡觉。

每晚醒来5分钟以上不超过一次

如果夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。

醒后在20分钟内能重新入睡

如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。

床上85%时间是在睡觉

尽量少在卧室看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。

（源自《人民日报》）

编辑：厉欢欢
二审：董之震
终审：单昌瑜