各年龄段暑期体能训练指南来了!老师、家长请收好~
歌画东阳客户端来源:中国教育报
2024-07-09 16:334319阅读

暑假已经来临,它不仅是孩子养成良好生活习惯、共享家庭乐趣的机会,还是锻炼身体、增强体质,学会更多运动技能的黄金时间。

那么,在夏季的体育运动应该注意什么?哪些运动适合暑期来进行?这份暑期运动指南与各位家长和孩子们分享。



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从学前到高中,暑假怎么练?


学前及一、二年级:
少儿趣味体适能训练

如果孩子还小,想运动却没什么运动基础,最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始,然后慢慢提高到跳跃;适应一段时间后,再改成全身翻滚;之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习,间歇训练。


这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程,不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤;二是增强趣味性,培养孩子运动兴趣,打下身体运动的基础。


热身和拉伸,是运动不可忽略的一部分。运动前热身是全年龄段的青少年都需要进行的,能增加关节活动度、强健关节韧带,放松心情,防止身体受伤、延长运动寿命。


常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体、单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳、手足行走等。


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三年级至六年级:
增加基本体能训练

孩子到了三年级,就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件,做能做的任何运动,可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳,以及有氧和力量相结合的练习,例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。


同时,针对这一阶段的孩子,也应该注意培养孩子运动的多样化,这样能给身体和大脑不断带来新的刺激,有助于通过运动持久地减压和快乐地坚持下去。


如果只做同一种运动的话,会让身体感到不再具有挑战,运动效果就减弱,因此可以变换运动的形式,进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。


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初中至高中年级:
全类型体能训练


随着学业压力的增大,更需要坚持体育锻炼调节心情,运动能让人心情舒畅,保持健康的身体状态,让运动就像吃饭、睡觉一样,成为生活不可或缺的一部分。


要定期进行全类型的体能训练,包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。


此外,不同年龄段的青少年要特别享受球类运动等项目带来的种种益处。


踢足球可以全面锻炼身体,能促进腿部关节的韧性,强壮腿部的肌肉,由于需要反复跑动及加速跑动,不仅锻炼了孩子的耐力,还增强了心肺功能;篮球是一种全身运动,在接球、运球过程中提高孩子反应能力,在运动过程中使体魄更加强健,也提高了观察和决断能力;打羽毛球需要手、眼、腿完美配合才能完成,能提高孩子的协调能力和平衡力。


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这些运动项目,暑假可以练起来


由于暑期孩子居家时间长,家长可以和孩子一起多尝试不同类型的运动,多利用周边自然环境或运动设施进行体育锻炼,如去公园慢跑、远距离骑行等,互相鼓励和支持,让孩子的锻炼更加全面和有趣。

下面这几类运动项目,家长们可以根据孩子的身体状态,选择练起来~

徒手热身类


半蹲起

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开合跳

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胯下击掌

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原地小碎步

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趣味运动类


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亲子游戏类类


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注意:游戏若是“输”了,则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等。


徒手韵律操类



跳绳类


单脚跳

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双脚跳

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注意:若在室内,可以进行“无绳”跳。


深蹲类


徒手

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持轻物

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核心力量类


平板支撑——单脚

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平板支撑——双脚

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俄罗斯转体

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卷腹

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俯卧撑


对墙

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跪姿

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标准

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运动虽好,不能过度

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合理分配运动时间

运动是一个长期的过程,运动水平的提升也不是一朝一夕可以完成的。


因此,孩子在锻炼过程中不要急于去完成自己的训练目标,锻炼时间控制在1至2个小时左右,其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右,尽量选择早晨或者下午的时间训练,避免中暑。


同时也要保证好充足的休息时间,使自己能够有充沛的精力迎接暑假生活。


运动强度循序渐进


肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主,运动频率每周4次左右,心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心,要减少运动,防止发生意外。


小强度坚持进行两周左右时间,身体适应强度之后,逐渐增加运动强度,采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式,每周频率5次左右,心率维持在140至160次/分之间。


后期大强度训练可穿插进行,每周大强度训练不宜超过3次。


运动过度及时处理


当出现运动过度现象时,如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象,应果断采取相应处理措施,减少活动次数,降低强度和数量或停止运动、补充水分,必要时及时就医。

编辑:杨慧萍
二审:陈云
终审:陈一点

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